Zugegeben: „Ballaststoff“ – das klingt weder gesund noch in anderer Weise positiv. Wer schleppt schon gerne überflüssigen Ballast mit sich herum? Tatsächlich war man lange Zeit der Meinung, die Ballaststoffe aus den Pflanzen seien durch ihre Unverdaulichkeit schlicht wertlos für unsere Gesundheit – bis man ihre vielen Talente entdeckte. Der Name blieb, doch die Ballaststoffe avancierten zum integralen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Als Richtwert für die tägliche Ballaststoffaufnahme gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag*, bevorzugt aus möglichst unterschiedlichen Lebensmittelgruppen.
Eine Menge, die von Herr und Frau Österreicher durchschnittlich nur zu zwei Drittel erreicht wird**! Um die unzureichende Versorgung der Bevölkerung zu verbessern, werden heute sogar schon viele Lebensmittel mit Ballaststoffen angereichert.
*DGE, ÖGE, SGE, SVE (Hrsg.). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
1. Auflage, Umschau/Braus, Frankfurt/Main 2000
** Elmadfa I et al. Österreichischer Ernährungsbericht 2003. 1. Auflage, Wien, 2003
Massage mal anders!
Ballaststoffe sind als Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel vor allem in den Randschichten des Getreidekorns und in pflanzlichen Zellwänden zu finden. Besonders reich an Ballaststoffen sind daher Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Nüsse. Es lässt sich zwischen wasser-unlöslichen und wasserlöslichen Ballaststoffen unterscheiden.
Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Lignin oder Cellulose wirken vor allem auf den Dickdarm, wo sie als Bakterienfutter dienen. Bei der Verwertung der Ballaststoffe durch die Bakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren und Gase, die die Darmtätigkeit anregen.
Wasserlösliche Ballaststoffe wie das Pektin können eine Menge Wasser binden, wodurch der Darminhalt voluminöser und die Aktivität des Darms erhöht wird. Der Darm wird sozusagen „von innen massiert“.
Dieser Ballast ist ein guter!
- Ballaststoffe verlängern die Kautätigkeit. Dadurch wird mehr Speichel abgesondert, was sich positiv auf die Zahnerhaltung und die Vorverdauung auswirkt.
- Ballaststoffe bringen die Verdauung in Schwung! Sie erhöhen durch ihr wasserbindungsvermögen das Stuhlvolumen und üben so einen leichten Druck auf die Darmwände aus. Dadurch wird der Darm angeregt, die Nahrung weiterzutransportieren. Verdauungsprobleme wie etwa Verstopfung verbessern sich deutlich.Ballaststoffe fördern das Wachstum der nützlichen Darmbakterien und tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Die ist notwendig, um uns vor Krankheiten zu schützen und das Wachstum krankmachender Mikroorganismen zu hemmen.
- Ballaststoffe beschleunigen den Transport des Speisebreis – die Verweildauer unerwünschter oder krebserregender Stoffe im Darm wird dadurch erheblich verkürzt. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr wird mit einem Schutz vor Darmkrebs in Verbindung gebracht.
- Ballaststoffe sorgen für ein angenehmes und lang anhaltendes Sättigungsgefühl und können so bei der Gewichtsabnahme unterstützen.
- Ballaststoffe können Gallensäuren binden und aus dem Körper schleusen, was sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann. Warum? Um neue Gallensäuren für die Verdauungssekrete aufzubauen, wird Cholesterin benötigt, das dann dem Blut entzogen wird.
- Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker aus dem Darm ins Blut. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, was vor allem für Diabetiker von Bedeutung ist.
Aber bitte langsam!
Bitte beachten Sie dabei: Eine Umstellung von ballaststoffarmer auf ballaststoffreiche Ernährung muss langsam und schrittweise erfolgen! Gründliches Kauen und ausreichend Trinken sind besonders wichtig, um Blähungen oder Verstopfungen zu vermeiden.
